Gall Gweithgareddau Actif i'r Henoed Helpu Adeiladu Cyhyrau A Gwrthsefyll Heneiddio

Gyda chynnydd oedran, mae ffordd o fyw llawer o ffrindiau oedrannus hefyd yn newid. Anogir yr henoed i beidio â gweithgareddau awyr agored, a chollir arferion da gweithgareddau awyr agored. Mae maint y gweithgaredd dyddiol yn cael ei leihau'n fawr, a fydd yn gwneud i lawer o bobl oedrannus deimlo na allant gerdded, sefyll am gyfnod hir, neu gario pethau, ac mae eu cryfder corfforol yn cael ei leihau'n sylweddol, sy'n effeithio ar iechyd ffrindiau oedrannus ac yn lleihau ansawdd bywyd.

Yn "Argymhellion Byd-eang ar Weithgarwch Corfforol ar gyfer Iechyd" Sefydliad Iechyd y Byd, rhennir gweithgaredd corfforol yn grwpiau oedran, a rhoddir argymhellion ar gyfer ymarfer corff i bobl dros 65 oed: dylai ymarfer corff fod yn sefydlog, o leiaf 3 diwrnod yr wythnos ar gyfer ymarfer corff cytbwys a gweithgareddau atal cwympiadau.

Gall ffrindiau oedrannus ddewis y dulliau ymarfer corff canlynol yn ôl eu hamodau corfforol, a gallant ymarfer corff heb adael cartref.

Ymarfer aerobig

Cardio yw conglfaen y rhan fwyaf o ymarferion. Mae unrhyw weithgaredd corfforol sy'n cynnwys grwpiau cyhyrau mawr sy'n codi cyfradd curiad eich calon yn aerobig. Mae gallu aerobig gwell yn caniatáu i'r galon, yr ysgyfaint, a'r system fasgwlaidd gludo ocsigen yn haws trwy'r corff, gan ganiatáu i oedolion hŷn berfformio gweithgareddau bywyd bob dydd yn well ac ymdopi â heriau bywyd.

Gall ffrindiau hŷn ymarfer fel hyn:

O'r top i'r gwaelod, o'r hawdd i'r anodd: eisteddwch a chamwch, codwch eich coesau yn eu lle, a rhedwch yn eu lle.

Amlder: Argymhellir bod pobl hŷn dros 65 oed yn gwneud o leiaf 150-300 munud o weithgarwch aerobig dwyster cymedrol yr wythnos, neu o leiaf 75-150 munud o weithgarwch aerobig dwysedd uchel yr wythnos, neu cyfuniad o'r ddau.

Hyfforddiant cryfder (ymwrthedd ymarfer corff)

Mae màs a chyfaint cyhyrau yn dechrau lleihau o tua 35 oed, ac yn dod yn fwy amlwg ar ôl 75 oed. Mae ymarfer corff cyhyrau yn "ffynhonnell ynni adnewyddadwy" waeth beth fo'ch oedran. Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn argymell hyfforddiant cryfder cyhyrau cymedrol neu uwch ar gyfer oedolion hŷn, gan gynnwys yr holl brif grwpiau cyhyrau yn ddelfrydol.

Gall ffrindiau hŷn ymarfer fel hyn:

O'r top i'r gwaelod: pwmp ffêr yn eistedd, estyniad pen-glin yn eistedd, codi sawdl, sgwat i fyny, pont glun, os yw'r cryfder yn annigonol, gellir newid sgwat i fyny i gadair sefyll i fyny, ailadroddwch bob gweithred 30-50 gwaith.

Amlder: Gweithgareddau cryfhau cyhyrau cymedrol neu ddwys 2 ddiwrnod neu fwy yr wythnos ar gyfer buddion iechyd ychwanegol.

hyfforddiant cydbwysedd

Gall unrhyw un, yn enwedig yr henoed, elwa o hyfforddiant cydbwysedd. Gall hyfforddiant cydbwysedd 3 diwrnod yr wythnos neu fwy wella gallu gweithredol ac atal cwympiadau.

Gall ffrindiau hŷn ymarfer fel hyn:

Sefwch ar un droed, bob yn ail ochr, daliwch am 3-60 eiliad ar bob ochr.

Amlder: 3 diwrnod neu fwy yr wythnos, hyfforddiant swyddogaeth cydbwysedd dwyster cymedrol neu uwch.

hyfforddiant hyblygrwydd

Mae hyblygrwydd yn agwedd bwysig ar iechyd corfforol. Mae ymestyn yn cynyddu hyblygrwydd ac yn gwella ystod symudiad yn y cymalau, gan helpu oedolion hŷn i symud yn fwy rhydd, cynnal ystum da, ac atal anafiadau chwaraeon.

Gall ffrindiau hŷn ymarfer fel hyn:

O'r top i'r gwaelod: ymestyn y frest a'r cefn, ymestyn cefn y glun, ymestyn y breichiau a'r cefn, ymestyn cyhyrau'r llo, a dal am 20 eiliad ar bob ochr i'r frest, cefn a symudiadau'r corff isaf.

Amlder: Argymhellir ymestyn 2-3 diwrnod yr wythnos. Hyfforddiant hyblygrwydd dwyster cymedrol neu uwch 3 diwrnod neu fwy yr wythnos.

Cynghorion

Mae angen i bobl oedrannus wneud pen i fyny ac i lawr yn ofalus, a dylai ymarfer corff fod yn ysgafn, yn araf ac yn raddol;

Cyn ymarfer corff egnïol, dylid paratoi'r cynhesu'n llawn; ar ôl ymarfer corff egnïol, argymhellir ymlacio a threfnu;

Gwisgwch ddillad sy'n ffitio'n dda, yn elastig ac yn ysgafn wrth wneud ymarfer corff; argymhellir gweithgareddau dan do pan fo'r tymheredd amgylchynol yn rhy uchel neu'n rhy isel, a dylid defnyddio cefnogwyr neu gyflyrwyr aer yn gymedrol os oes angen;

Gall ailgyflenwi dŵr yn amserol helpu i chwysu a chynnal tymheredd arferol y corff, a dylai tymheredd y dŵr yfed fod yn briodol;

Os ydych chi'n gwneud ymarfer corff egnïol, ystyriwch ddiodydd chwaraeon i helpu i ailgyflenwi'r sodiwm, clorid a photasiwm a gollwyd trwy chwysu. Ni argymhellir yfed diodydd llawn siwgr a diodydd alcoholig, oherwydd gallant gyflymu colled hylif;

Dysgwch i wrando ar lais y corff, os oes anghysur, mae angen i chi addasu dwyster yr ymarfer neu atal yr ymarfer mewn pryd;

Mae angen i bobl oedrannus â chlefydau sylfaenol megis cardiofasgwlaidd, anadlol, endocrin a metaboledd fod yn hynod ofalus wrth wneud ymarfer corff.